Il Riscaldamento è un fase fondamentale dell’attività sportiva. In esso vengono praticati degli esercizi che permettono un’attivazione generale del corpo sia a livello neuromuscolare che fisiologico, aumentando di qualche grado la temperatura corporea.
Nel Padel il riscaldamento è troppe volte sottovalutato, portando il corpo a compiere dei movimenti esplosivi senza la giusta preparazione. Questo può causare delle lesioni muscolari (contrattura, stiramento o distrazione/strappo) più o meno gravi nell’immediato e/o uno stato di sofferenza muscolo-tendinea e articolare nel lungo periodo.
Il Warm Up è importantissimo per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni ma anche per la resa in campo al massimo delle proprie possibilità, facendosi trovare pronti anche dopo due tre scambi dove magari si è stati poco impegnati.
ESERCIZI DI RISCALDAMENTO
La Prima Fase è statica. Dovranno essere eseguite delle mobilizzazioni per tutti i distretti articolari
- Flessioni frontali, Flessioni laterali e caute Circonduzioni della testa
- Circonduzioni delle braccia, Flesso-Estensione dei gomiti, Circonduzioni dei polsi
- Flessioni e Torsioni del busto
- Slanci frontali e laterali delle gambe, Flesso-Estensioni e rotazione delle ginocchia, Circonduzione delle caviglie
Nella Seconda Fase si passerà ad una Fase Dinamica Leggera, eseguendo degli esercizi in movimento ma senza forzare
- Corsa sul posto o Corsa leggera
- Squat ed affondi
- Esercizi di spinta delle caviglie su un gradino
- Esercizi di attivazione degli arti superiori tramite degli elastici al fine di simulare il dritto ed il rovescio con una blanda resistenza. In assenza dell’elastico è possibile eseguire gli stessi movimenti a corpo libero con la racchetta in mano
Dopo aver effettuato questi esercizi è consigliata una sessione di Stretching di tutti i muscoli coinvolti. Lo scopo è quello allungare le fibre muscolari prima dello sforzo e preparare la muscolatura alla fase successiva più intensa delle precedenti.
Se le Fasi precedenti possono essere eseguite anche prima di entrare in campo, la Terza Fase è preferibile effettuarla direttamente sul terreno di gioco scelto.
Questa sarà più intensa delle precedenti, andando a simulare fasi di gioco e movimenti esplosivi
- Corsa alternata a scatti brevi
- Corsa all’indietro, laterale e con passo incrociato, scivolamento laterale
- Skip basso e allungo fino a rete
- Cambi di direzione rapidi abbinati a spostamenti della racchetta a simulare una volèe veloce
MANTENERE I MUSCOLI PRONTI DURANTE LA PARTITA
Purtroppo non tutte le gare che vengono disputate hanno un ritmo da World Padel Tour, per questo è necessario adottare dei piccoli accorgimenti per mantenere i muscoli caldi e pronti ad uno scatto o a un movimento improvviso.
Tra un servizio e l’altro è possibile effettuare dei saltelli sul posto a piedi alternati (tipici di Lebron) o con entrambi i piedi simultaneamente. È possibile eseguire dei piccoli squat o dei movimenti rapidi di flesso-estensione delle caviglie simili ad uno skip basso.
Gli esercizi possibili sono molto simili a quelli svolti nella Fase 2 ma eseguiti con un range di movimento minore e un maggior ritmo, in modo da non perdere la carica muscolare e l’attenzione raggiunta con il gioco.
ESERCIZI POST PARTITA
Gli esercizi da eseguire dopo la fine della partita sono importanti tanto quanto i precedenti. Il loro scopo è quello di avere un buon recupero muscolare dopo l’attività sportiva e quello di evitare il sovraccarico muscolare nel lungo periodo e quindi l’affaticamento.
Nel Post-partita è fondamentale fare Stretching con un intensità maggiore in confronto a quello effettuato nel riscaldamento. Questo è possibile poiché dopo la partita i muscoli saranno molto caldi e abbondantemente irrorati, quindi pronti a subire un allungamento graduale ma intenso delle fibre.
